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「最近、肌荒れがひどくて困る！」
「そういえばお腹の調子も悪いみたい……」
そんな心当たりがあるなら腸内環境のことを考えた方が良いかもしれません。「いつもと違う不調」が腸内からのHELP信号であることも多いからです。「腸内環境」という言葉はよく聞きますが、具体的に何を指しているのかは意外と知られていません。この記事では腸内環境の仕組みと腸内環境を整える方法をご紹介します。腸内環境を整えて、美肌を手に入れましょう！
腸内部の働き〜腸内細菌の種類は3種類
腸内環境を左右するのは、腸内部に存在する腸内細菌です。
腸内細菌の種類は大きく分けて3種類。
1. 善玉菌
2. 悪玉菌
3. 日和見菌
順にその働きを見ていきましょう。
①善玉菌の働き
善玉菌はその名の通り私たちの体にとって良い働きをする腸内細菌です。
善玉菌の活躍は多岐にわたります。
● 悪玉菌の繁殖を防ぐ
● 腸の蠕動運動を促進する
● 免疫機能を向上させる
● コレステロールを減少させる
● 発がん性物質を分解する
● ビタミンを合成する
これらは善玉菌の働きのごく一部ですが、これだけでも善玉菌の働きが私たちの健康に欠かせないことがわかります。
善玉菌にはさまざまな種類がありますが、ビフィズス菌に代表される「乳酸菌」が有名です。
②悪玉菌の働き
悪玉菌は私たちの体にとって悪い働きをする腸内細菌です。
「大腸菌」「黄色ブドウ球菌」「ウェルシュ菌」などが悪玉菌の一種ですが、食中毒の原因菌というイメージがありますね。
悪玉菌が腸内に増えると、さまざまな悪影響があります。
● 便秘・下痢を引き起こす
● 腸内に老廃物・毒素をため込む
● 発がん性物質を作り出す
● 肌荒れが起きる
注目して欲しいのが、悪玉菌は老廃物や毒素をため込む習性があるということ。
さらに、ため込んだ老廃物や毒素をエサとして悪玉菌は増殖します。
いったん悪玉菌が増え出すと、悪玉菌は加速度的に増殖しやすいのです。
③日和見菌の働き
日和見菌は、善玉菌・悪玉菌よりも耳にする機会が少ないかもしれません。
目立たない日和見菌ですが、日和見菌こそが腸内環境のカギを握るといっても過言ではありません。
「日和見」とは「事の成行きをみて有利な方につこうと形勢をうかがう」という意味。
腸内で善玉菌が優勢になれば善玉菌に傾き、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に傾く。それが日和見菌です。
腸内細菌の割合は、
● 善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7
が理想だといわれています。
日和見菌が70%も存在しており、その動向次第で、腸内環境は良い方にも悪い方にも転んでいくというわけです。
腸内環境が引き起こす悪影響
腸内環境が悪化すると、体にはどんな悪影響が起きるのでしょうか。
下痢・便秘
最も顕著なのが便の状態の悪化です。
下痢するのも便秘するのも、原因は腸内環境の悪化にあります。
お腹の調子が悪いときには、まず腸内環境を整える必要があるのです。
浮腫み、太る
「脚がパンパンにむくんでツラい……」
「どうもお腹が太ってきた！」
こんな症状も、腸内環境の影響です。
腸内環境が悪化すると、老廃物の排出が滞りやすくなります。
不要な水分や脂肪、毒素が体内にたまってしまい、やがてむくみや肥満という形で現れます。
口臭
うまく排出できずに滞った老廃物が、息に乗って口から出ると口臭になります。
便秘や下痢とセットで口臭が出ている場合には、腸内環境が影響していると考えて間違いないでしょう。
肌荒れ
人間の皮膚は排泄器官として機能しています。
便として排泄できなかった老廃物が肌から排泄されると肌荒れが起こります。
本来は腸内で処理されるべき毒素が肌から出ていると想像すると、ゾッとしますよね。腸内環境の不調は、綺麗な肌作りの大敵です！
腸内環境が悪化する原因
腸内環境が悪化すると、私たちの体に多くの悪影響があることがわかりました。
腸内環境が悪化する原因は、大きく分けて2つあります。
原因①悪玉菌を喜ばせる悪い食生活
悪玉菌が増えるためにはたくさんの悪玉菌のエサ が必要です。
悪玉菌は、
● 脂肪分の多い食べ物
● ジャンクフードなどの酸化した油脂
● 動物性のたんぱく質
が大好物。
揚げ物、ファーストフード、カップ麺、ポテトチップスなどをよく食べている人は、悪玉菌にせっせとエサを与えていることになります。
肉類は体にとって必要なたんぱく源ですが、食べすぎれば悪玉菌の格好のエサとなります。
原因②心身のストレス
心配事があると、腹痛が起きたり食欲がなくなったりしますよね。
それほど、心の状態と腸の状態は密接に関連しています。
腸の動きが悪くなると、善玉菌も影響を受けて減少してしまいます。
ストレスは腸内環境を悪化させる大きな原因です。
腸内環境を整えるための習慣
腸内環境を整えるためには、どんな生活を送れば良いのでしょうか。
具体的な方法をご紹介します。
飲み物
水分不足は便秘を引き起こし、腸内環境を悪化させてしまいます。
まずは毎日1回しっかり排便できるように、たっぷりの水分を取りましょう。
食事に含まれる水分も合わせて、1日あたり2リットルが理想です。
ただし、コーヒーやお酒には利尿作用があり水分補給には不向きです。
カフェイン・アルコールを含まないミネラルウォーターやハーブティーを積極的に飲みましょう。
食べ物
悪玉菌のエサとなる脂肪や酸化した油脂を避けた上で、善玉菌をサポートする食べ物を取りましょう。
善玉菌をサポートする食べ物は、
● 食物繊維
● 乳酸菌
● オリゴ糖
を含んだ食べ物です。
食物繊維
食物繊維は、善玉菌のエサとなります。
野菜・きのこ・海藻などに多く含まれています。
乳酸菌
乳酸菌は腸内に善玉菌として棲みつき、善玉菌を増やしてくれます。
ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けなどに多く含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖は腸に直接届いて、善玉菌のエサとなります。
りんご・はちみつなどに多く含まれています。
ヨーグルトと一緒に食べると効果的です。
サプリ
腸内環境を整えるためには、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖を毎日コンスタントに取り続ける必要があります。
せっかく腸内環境が良くなっても、継続しないとまた悪化してしまいます。
毎日続けるのが難しい場合にはサプリメントを上手に利用しましょう。
食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖のすべてが含まれているサプリメントなら、効率的に腸内環境を整えることができます。
ストレスをケアする生活
毎日、仕事や人間関係で疲れ果てている人は、できる限り睡眠時間を確保して規則正しい生活をしましょう。
ストレスの元となっている原因を今すぐに解決することは難しいかもしれませんが、生活リズムを整えればストレスに強い心を作ることができます。
まとめ
普段は「自分の腸の中がどうなっているか」なんて、考えたこともないかもしれません。今この瞬間も善玉菌と悪玉菌がバトルを繰り広げているかと思うと、少しでも善玉菌に優位なことをしてあげたいですよね。ぜひ今日から、善玉菌にやさしい生活を始めてみてください。腸内環境が良くなれば、肌が整います。肌荒れやむくみなどのツラい悩みも一気に解決していきますよ。
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